Zink - Das Multitalent

Zink stärkt unser Immunsystem – diese Aussage hat vermutlich jeder von uns irgendwo schon einmal gehört. So wird Zink häufig als Mittel der Wahl gegen Erkältung und zur Verbesserung der Immunabwehr beworben. Aber was steckt wirklich dahinter? Diese und viele weitere Fragen zum Spurenelement werden im folgenden Blogbeitrag beantwortet.

Was ist Zink überhaupt?

Zink ist ein essentielles Spurenelement und gehört demnach zu den Mikronährstoffen, genauer gesagt zu den Mineralstoffen. Es wird von unserem Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt, weshalb es den Spuren-elementen zugerechnet wird. Dennoch ist das Element für unseren Organismus unentbehrlich.

Zink ist wichtig für das Immunsystem – und wozu noch?

Unser Körper braucht das Spurenelement nicht nur um über eine gute Immunabwehr zu verfügen.
Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen im menschlichen Körper, es ist an der Herstellung unserer DNA genauso beteiligt wie an der Bildung von Proteinen, Hormonen und Neurotransmittern.
Zudem spielt Zink eine wichtige Rolle für unsere Sinnesfunktionen, ist essentiell für das Wachstum und die Entwicklung eines Menschen und hat Einfluss auf unser Verhalten und unsere kognitiven Fähigkeiten. Und als wäre dies nicht schon genug, wirkt das Spurenelement zudem auch antioxidativ und spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung.

Zink in der Nahrung

Unser Körper kann das Spurenelement Zink nicht selbst herstellen, was bedeutet, dass wir es über die Nahrung aufnehmen müssen.
Große Mengen an Zink sind zum Beispiel in Rind- und Schweinefleisch sowie in Milch, Käse oder Eiern enthalten. Doch auch pflanzliche Lebensmittel, wie Nüsse oder Weizenkeimlinge beinhalten größere Mengen des Spurenelements. Doch wie viel Zink benötigt unser Körper eigentlich?

Wie hoch ist der Bedarf an Zink?

Die empfohlene Menge an Zink, die ein Mensch täglich zu sich nehmen sollte, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Unter anderem spielt das Geschlecht, das Alter, eine vorliegende Schwangerschaft sowie die Phytatzufuhr eine Rolle. Pauschale Angaben zum täglichen Bedarf an Zink können also leider nicht gemacht werden.

Was ist die Phytatzufuhr?

Phytat ist ein Stoff, der in vielen Pflanzen vorkommt (beispielsweise in Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide). Dieser Stoff hat die Eigenschaft, dass er die Aufnahme von Zink in unseren Körper verhindert, indem er das Spurenelement im Magen-Darm-Trakt bindet. Das Zink wird infolgedessen einfach wieder ausgeschieden und steht uns somit nicht mehr zur Verfügung. Das heißt im Umkehrschluss: wer geringe Mengen an Phytat zu sich nimmt, der wird mehr Zink aufnehmen, als derjenige, der Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt auf dem Speiseplan stehen hat.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt hierzu auf ihrer Internetseite folgendes:

1) „eine niedrige Phytatzufuhr und damit eine hohe Zinkabsorption liegt bei Ernährungsweisen vor,
bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten gering ist und die
Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft sind“

2) „eine hohe Phytatzufuhr und damit eine verringerte Zinkabsorption liegt bei Ernährungsweisen
vor, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten (vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte)
und Hülsenfrüchten hoch ist und die Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher
Herkunft sind (z. B. Soja)“

Empfohlene Referenzwerte für die tägliche Zinkzufuhr

Da der Phytatgehalt eine entscheidende Rolle in der Zinkversorgung spielt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihre empfohlenen Referenzwerte für die tägliche Zufuhr an Zink im Jahr 2019 angepasst. Unterschieden wird nun zwischen Alter, Geschlecht, Schwangeren und Stillenden sowie zwischen einer niedrigen, mittleren und hohen Phytatzufuhr.
Bei gesunden erwachsenen Frauen ab einem Alter von 19 Jahren werden 7mg Zink/Tag bei niedriger Phytatzufuhr bzw. 10 mg/Tag bei hoher Phytatzufuhr empfohlen. Bei Männern liegen die Werte bei niedriger Phytatzufuhr bei 11 mg Zink/Tag bzw. bei 16 mg/Tag, wenn eine hohe Phytatzufuhr vorliegt.

Die Sache mit dem Vollkornbrot

Vollkornbrot enthält größere Mengen an Phytat. Gleichzeitig ist es jedoch auch reich an Zink. Das hat zur Folge, dass der menschliche Organismus durch den Verzehr von Vollkornbrot mehr Zink aufnimmt, als durch das enthaltene Phytat entzogen werden kann. Der Verzehr von Vollkornbrot führt also nicht zu einem Mangel an Zink.

Was sind die Ursachen für einen Zinkmangel?

Ein Mangel am Spurenelement kann zum einen ernährungsbedingt entstehen. Das heißt es wird zu wenig Zink über die Nahrung aufgenommen. Gefährdet sind hierbei vor allem Personen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise. Des Weiteren kann ein Mangel an Zink auch krankheitsbedingt entstehen. Erkrankungen, wie Zöliakie, Cystische Fibrose, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Alkoholismus aber auch Stress können zu einem Zinkmangel beitragen.
Schwere Formen einen Zinkmangels sind in Deutschland allerdings nur sehr selten zu beobachten.

Durch welche Symptome äußert sich ein Mangel an Zink?

Aufgrund der hohen Anzahl Funktionen von Zink im menschlichen Körper, sind auch die Mangelerscheinungen dieses Spurenelements sehr vielfältig. Im Allgemeinen äußert sich ein Zinkmangel durch unspezifische Symptome wie Hautekzeme, Wundheilungsstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit, Haarausfall oder Verwirrtheit. Bei Kindern und Jugendlichen kann es zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen.

Zu viel Zink kann unserem Körper schaden

Genauso wie eine Unterversorgung, kann auch eine Überversorgung mit Zink negative Konsequenzen
haben, denn zu viel Zink kann die Aufnahme von Kupfer in den menschlichen Körper verhindern. Dies
kann zu einer Blutarmut führen, da Kupfer eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel spielt.

Zu guter Letzt: hilft Zink tatsächlich gegen Erkältung?

Dass Zink wichtig für eine normale Funktion unseres Immunsystems ist, ist unstrittig. Nicht so eindeutig ist die Sachlage jedoch bei der Frage, ob Zink tatsächlich Erkältungen vorbeugen oder lindern kann. 2011 wurde hierzu eine systematische Übersichtsarbeit durchgeführt, bei der Wissenschaftler die Erkenntnisse aus insgesamt 15 Studien zu eben dieser Frage ausgewertet haben. Ihr Fazit: Wird Zink innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn bei einer Erkältung eingenommen, kann dies bei einem ansonsten gesunden Menschen die Dauer und Schwere der Erkrankung senken.

Zudem kamen die Autoren zu dem Schluss, dass bei einer mindestens fünfmonatigen Einnahme von Zink die
Häufigkeit von Erkältungen, die Schulabwesenheitszeiten und die Verschreibung von Antibiotika bei Kindern verringert war. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine im Jahr 2021 veröffentlichte Metaanalyse, die insgesamt 28 Studien ausgewertet hat. Das Ergebnis der Metaanalyse besagt, dass es in erwachsenen Bevölkerungsgruppen einige Hinweise darauf gibt, dass die Einnahme von Zink die Symptome von Atemwegsinfektionen verhindern und deren Dauer verkürzen könnte. Zudem schlussfolgerten die Autoren, dass eine Einnahme von Zink zu einer Verhinderung von Atemwegsinfekten in etwa 5% der Fälle (vergleichen mit einer Placebogruppe) beitragen konnte. Unklar blieb jedoch, welche Dosierung und Formulierung den größten Nutzen bietet. Hierbei ist es wichtig zu erwähnen, dass Zink Nebenwirkungen wie Übelkeit und Geschmacksstörungen haben kann. Dies ist nur ein Grund, warum Sie die Einnahme von Zinkpräparaten mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker im Vorfeld besprechen sollten.

Fazit

Zink hat eine große Anzahl an Funktionen im menschlichen Körper. Wir müssen das Spurenelement mit der Nahrung aufnehmen, da es unser Körper nicht selbst herstellen kann, Dabei sollte der Phytatgehalt der Nahrung berücksichtigt werden. Ein Zinkmangel ist in Deutschland eher selten.
Referenzwerte für den Tagesbedarf sind von verschiedenen Faktoren abhängig und können auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eingesehen werden. Es sollte außerdem darauf geachtet werden keine zu großen Mengen an Zink einzunehmen, da eine Überdosierung ebenfalls negative Auswirkungen auf den Organismus haben kann.
Zink scheint nach der aktuellen Studienlage die Symptome und Krankheitsdauer bei einer Erkältung zu verringern.

Referenzen

1: Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013 Feb;18(2):144-57. PMID: 23914218; PMCID: PMC3724376.

2: Schubert, Claudia, Guttek, Karina, Reinhold, Annegret, Grüngreiff, Kurt and Reinhold, Dirk. „Der Einfluss des Spurenelements Zink auf das Immunsystem“ LaboratoriumsMedizin, vol. 39, no. 3, 2015, pp. 135-144. https://doi.org/10.1515/labmed-2015-0022

3: Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009 May 1;79(9):768-72. PMID: 20141096; PMCID: PMC2820120.

4: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink.

5: Dr. S. Werner: Mit Zink gegen Erkältung. DAZ 2020, Nr. 3, S. 34, 16.01.2020, WWW: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2020/daz-3-2020/mit-zink-gegen-erkaeltung

6: Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 2. Art. No.: CD001364. DOI: 10.1002/14651858.CD001364.pub3

7: Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open 2021;11:e047474. doi:10.1136/ bmjopen-2020-047474

8: Akute Atemwegsinfektionen: Welche Therapieformen nützen – welche nicht? Deutsches Ärzteblatt 20176; 114(9): [8]; DOI: 10.3238/PersPneumo.2017.03.03.02 Rose, Markus A.

9: Geissel, W. Atemwegsinfekte: Zink punktet in Metaanalyse. CME 19, 18 (2022). https://doi.org/10.1007/s11298-021-2283-9